10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки!
Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами!
Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи.
- Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
- Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
- Затем выполните те же упражнения на левую сторону.
Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
- Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
- Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными.
- Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.
- Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
- Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
- Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.
- Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
- Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
- Выполняйте упражнение 30—40 секунд.
Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.
- Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено.
- Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
- Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
- Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
- Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.
Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.
- Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.
- Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.
- Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
- Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
- Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
- Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Хороших тренировок!