Менеджер групповых программ Царева Татьяна знает, что нужно делать, если до Нового Года осталось 18 дней и нужно срочно привести себя в форму! Перед вами супербыстрая и ооочень энергозатратная круговая тренировка! Займет 20 минут времени, а вымотает как полноценный часовой воркаут. Поехали!  

«Нестрогий» бёрпи без отжимания и прыжка
     

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. 
2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, сделайте глубокий вдох. Затем выполните прыжок ногами назад, делая выдох. 
3. В прыжке подтяните ноги к рукам, а затем встаньте и сделай прыжок вверх, сделав хлопок руками над головой. Перед прыжком вверх делайте глубокий вдох, прыгая — выдох. 
3. Сделайте 10 повторов.

Махи с блином 

1. Возьмите блин в руки и держите его на уровне груди. Сделайте присед, затем глубокий вдох. Следите за тем, чтобы блин оставался на уровне груди.
2. При выпрямлении ног поднимайте блин над головой и выдыхайте. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Затем верните блин в исходное положение (на уровень груди).
3. Повторите это упражнение 15 раз.

Ситап 

1. Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Выпрямите руки и отведите их за голову.
2. Медленно поднимайте корпус и тяните руки к носкам. В идеале вы должны их коснуться. Затем вернитесь в исходное положение. При подъеме наверх делайте выдох, опускаясь — вдох.
3. Сделайте это упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу 

1. Установите перед собой тумбу. Немного прогнитесь в спине, руки положите на талию. Смотрите прямо.
2. Зашагивайте одной ногой на тумбу. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. При подъёме на тумбу делайте выдох, при опускании с неё — вдох.
3. Сделайте 10 повторений, затем смените ногу.

«Строгие» отжимания от пола 

1. Примите упор лёжа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус максимально низко (в идеале — касаясь грудью пола). Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
3. При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
4. Не задерживайте дыхание — делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
5. Повторите это упражнение 15 раз. Когда будет совсем тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях.

Вам необходимо сделать 3—5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 1,5—2 минуты. 

Поделиться: